Blog der Physiotherapie Praxis Birgel / Reutlingen

Essen Sie genug Eiweiß?

In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine Art Kompass an die Hand geben, der Ihnen die richtige Richtung zum Thema „optimale Eiweiß-Zufuhr“ zeigt.

Eiweiß (Protein) erfüllt lebensnotwendige Funktionen in Ihrem Körper und wird zu Recht als Baustein des Lebens bezeichnet.

Es ist nicht nur Energielieferant, sondern vor allen Dingen wichtiger Baustoff für unsere Zellen und dient dem gesamten Körperaufbau (Muskelgewebe, Knochen, Blut, Immunsystem usw.).

Gerade beim Abspecken spielt das Eiweiß eine interessante Rolle, denn sehr wahrscheinlich verspüren wir Menschen erst dann ein Sättigungsgefühl, wenn wir eine ausreichende Menge an Eiweiß aufgenommen haben.

Erst wenn wir unseren „Eiweißhunger“ gestillt haben, scheinen wir intuitiv, aber erstaunlich präzise mit dem Essen aufhören zu wollen.

Denken Sie kurz nach:

Wie schnell werden Sie nach einem Stück Käse satt?

Und wie viele Chips-Tüten hätten Sie gerne beim letzen Filmabend vernichtet (wenn Sie niemand beobachtet hätte)?

Die sättigende Eigenschaft des Eiweißes („Eiweiß-Effekt“) zeigt an, dass Sie unbedingt auf eine optimale Zufuhr achten sollten, denn Sie werden früher satt, essen weniger und speichern folglich weniger schädliches Körperfett ab.

Wie steht es um unsere tägliche Zufuhr?

Viele meiner Kunden stellen mir die gleichen Fragen:

  • Wie viel Eiweiß muss ich am Tag zu mir nehmen?
  • Welche Nahrungsmittel eignen sich zum Decken meines Bedarfs und sind gesund?
  • Muss ich Eiweißshakes oder Proteinriegel kaufen?

Und hier sind meine Antworten:

Bei der Eiweißzufuhr unterscheide ich 4 Gruppen.

Gruppe 1:
eine hohe Anzahl an Menschen isst täglich genügend Eiweiß, nimmt allerdings bei der Zufuhr zusätzlich sehr viel Schrott mit auf.

Unsere Lebensmittel sind stark eiweißverdünnt (was wieder mal von der bösen Industrie so gewollt ist, damit wir langsamer satt werden).

Das bedeutet, dass unsere Fertigpizzen und viele andere Produkte zwar nicht wenig Eiweiß enthalten, allerdings gleichzeitig enorme Mengen an Fett, Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, usw. in Ihren Verdauungstrakt mit einschleusen.

Gruppe 2:
eine zweite Gruppe an Menschen unterschätzt unseren Eiweißbedarf und achtet nicht oder zu wenig auf eine eiweißreiche Kost.

Diese Gruppe an Leuten ernährt sich hauptsächlich von Kohlenhydraten, Fetten usw.

Gruppe 3:
die letzte „schlechte“ Gruppe nimmt zu viel Eiweiß auf und wird meistens durch die aktuell boomende Fitness- und Diät-Fraktion gebildet.

Dabei achten diese Leute besonders auf mit Protein angereicherte Produkte, Eiweißshakes und Riegel aller Formen und Geschmäcker.

Das Problem ist, dass zu wenig Eiweiß unsere Reparatur- und Aufbauprozesse verhindert und zu hohe Mengen des Nährstoffs ebenfalls alles andere als gesund sind.

Viel Eiweiß sorgt zwar für Wachstum, kann aber bei höherer täglicher Zufuhr unser Zellwachstum ziemlich überschießend beschleunigen.

Dies kann Tumoren zum wachsen bringen und unsere Zellalterung empfindlich voranschreiten lassen.

Außerdem können bei hohem Konsum unsere Nieren geschädigt werden.

Und genau deshalb, sollten Sie sich zur „guten“ Gruppe 4 gesellen und deren simple Regeln anwenden:

Pro Tag sollten Sie ca. 1,5 bis 1,8 g. Eiweiß pro Kilogramm Ihres Körpergewichts aufnehmen.

Je nach Lebenslage (schwanger, Sport, Alter, usw.) schwankt Ihr Bedarf, wobei Sie mit dieser Angabe bestens versorgt sind.

Zum Üben können Sie ein paar Tage genau dokumentieren, wie viel Sie essen, langfristig reicht Ihr Gefühl allemal aus.

Sie wollen ja nicht zu diesen aufgedunsenen Fitness-Freaks gehören, die Ihr präpariertes Essen nur noch mit dem Taschenrechner zusammenstellen, oder?

Was Sie allerdings beachten können und wirklich einen Vorteil bringt, ist die Auswahl Ihrer Eiweißlieferanten.

Besonders gesund ist, wenn Sie in erster Linie pflanzliches Eiweiß mit Ihrer Nahrung aufnehmen, wie Linsen, Bohnen, Pilze, Brokkoli und anderes Gemüse.

Dazu sind Samenkerne und Nüsse wahre Heilsbringer.

Ich empfehle Ihnen zwei handvoll Nüsse täglich zu essen (auch wenn diese etwas mehr Kalorien haben).

Weitere gesunde eiweißreiche Lebensmittel:

  • Fisch (ein bis zwei Portionen pro Woche, mehr ist schlecht, da er auch Schadstoffe enthält)
  • Meeresfrüchte
  • Joghurt und Quark
  • Käse
  • Eier (maximal eins pro Tag im Durchschnitt)

Zurückhalten sollten Sie sich bei rotem Industriefleisch, frittiertem Fisch und stark verarbeiteten Lebensmittel, wie Schinken, Wurst und Hot-Dogs.

Mit dieser Auswahl können Sie nun genügend Eiweiß aufnehmen und brauchen überhaupt nicht zu künstlichen Chemie-Shakes oder Riegel zu greifen.

Selbst als Leistungssportler ist es gesünder, natürlicher und realistisch umsetzbar,
seinen Bedarf über eine ausgewogene, leckere Ernährung zu decken.